Lenticchie: Proprietà e Benefici

Ricche di Fibre

Le lenticchie contengono sia fibre solubili che insolubili:

• la fibra solubile forma una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo che intrappola il colesterolo e ne permette da eliminazione fuori dal corpo e che favorisce un assorbimento lento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a stabilizzare così la glicemia e la produzione di insulina da parte del pancreas a livelli fisiologici
• la fibra insolubile non solo aiuta ad aumentare la massa delle feci e previene la stitichezza, ma aiuta anche a prevenire disturbi digestivi come la sindrome dell’intestino irritabile e la diverticolosi.

Un recente studio epidemiologico ha mostrato che

il consumo anche di una sola porzione di legumi alla settimana riduce l’incidenza di diabete di tipo 2 del 33%

 

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Alimentazione e Prevenzione

Le lenticchie sono una fonte di

• proteine
• carboidrati a basso indice glicemico
• vitamine e minerali

a fronte di un tenore calorico contenuto, circa 290 calorie per 100 g di lenticchie crude o 90 calorie per prodotto cotto.

Sono inoltre ricche in acido folico e magnesio che rappresentano nutrienti essenziali per la salute cardiovascolare.

Hanno anche un discreto tenore di ferro, che è tuttavia relativamente poco assorbito dall’intestino e quindi non può sostituire la integrazione di ferro nelle persone con anemia da carenza di ferro.

 

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Come Cucinarle

Le lenticchie sono molto nutrienti e digeribili purché vengano cotte per un tempo sufficiente dopo l’ammollo in acqua, circa 3-4 ore o meglio tutta la notte.

Quelle decorticate cuociono velocemente e non richiedono ammollo: sono perfette per i bambini, per chi ha poco tempo per cucinare e per chi soffre di colon irritabile o meteorismo, dal momento che la loro buccia può provocare dosturbi intestinali.

Per far bollire le lenticchie usate tre tazze di liquido per ogni tazza di lenticchie.

Le lenticchie poste in acqua già bollente sono più facili da digerire rispetto a quelle che sono state portate ad ebollizione con l’acqua.

Quando l’acqua ritorna a ebollizione, abbassa il fuoco per cuocerle a fuoco lento e coprile.

Le lenticchie hanno tempi di cottura a seconda della tipologia:

• 20 minuti le rosse
• 30 minuti le verdi
• 40 minuti le marroni

Per migliorarne la digeribilità e ridurre la formazione di aria nell’intestino, abbinale con aromi come

• aglio
• alloro
• coriandolo
• salvia
• timo
• peperoncino
• alga kombu

Come fonte proteica è opportuno associarle con cereali come grano, riso, orzo, farro.

Gli aminoacidi contenuti nei cereali, infatti, permettono di ottenere proteine ad alto valore biologico: avrai così un piatto unico gustoso e completo da un punto di vista nutrizionale, secondo la tradizione mediterranea.

 

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Le lenticchie sono un alimento davvero prezioso: non limitarti a cucinarle a Capodanno, ma inseriscile nelle tue ricette settimanali durante tutto l’anno!